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 nnn【男神女神吧】 我的建议是,每周训练全身3次,其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪,你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练,用时应该在15分钟左右。这能确保你不会练到肌肉失衡,或者外表看起来非常不协调,甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练,附带几个hv168鸿运国际,www.hv168.com|鸿运国际官网欢迎您房没有专门练习臀部器械的方法。nnn【男神女神吧】 当然,徒手不意味着你不可以负重,最简单的方法就是背个双肩包,效果比用器械还要好,装满书本,不信你试试。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量,但15-25次也是可以接受的(徒手训练次数),当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话,你需要改变下动作,或者增加负重量,或者增加组数,甚至缩短组间歇,下面将不再重复这些内容,直接进入gif图。nnn【男神女神吧】 负重臀推nnn【男神女神吧】 nnn【男神女神吧】  nnn【男神女神吧】
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 nnn【男神女神吧】 同样,拿给背包一样的效果,放慢速度,顶部收紧臀部,用臀部的力量向上顶起。nnn【男神女神吧】 箭步蹲+后摆nnn【男神女神吧】 nnn【男神女神吧】  nnn【男神女神吧】
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