给女神们精心准备翘臀训练教程,在下一个七夕遇到更好的你!

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给女神们精心准备翘臀训练教程,在下一个七夕遇到更好的你!
 zss【男神女神吧】 又到一年七夕节,不知道各位刻苦塑形的女神们有没有练出自己想要的好身材。在这个以瘦为美的时代,平面身材甚至极端的骨感身材并不是最令人喜欢的,前凸后翘的S型身材仍然是男女心中最完美身材的标准。“前凸”说的是胸部,多半是先天决定的,跟遗传和基因占有和大关系,这也不是咱们今天的讨论范围;“后翘”的臀部虽然也有一定先天因素,但是由于臀部有众多肌肉的存在,因此通过肌肉锻炼也可以塑造出完美的臀部线条。zss【男神女神吧】 臀部肌群最重要三块肌肉分别是:臀大肌、臀中肌和臀小肌,其中臀中肌和臀小肌属于髋关节外展肌群,与髋关节外展肌群相对应的便是大腿内收肌群,因此臀部肌群的训练经常和大腿肌群是一起的。zss【男神女神吧】  zss【男神女神吧】
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 zss【男神女神吧】 那么我们就来分别说说各个部位该如何训练:zss【男神女神吧】 首先来说臀大肌,因为臀大肌是臀部外层最大的肌肉,它的体积是臀中肌臀小肌的几倍,同时它又位于臀部的正后方,因此屁股翘不翘就要看你的臀大肌是否强壮了,所以说臀大肌是我们臀部塑形的基础。zss【男神女神吧】 关于臀大肌的锻炼有以下几种常用方法:zss【男神女神吧】 徒手深蹲:两脚分开与肩同宽或略比肩宽,双手置于身前保持平衡,背部挺直,可稍稍前倾,但不能弓腰,下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖,下蹲幅度:大腿上表面与水平面平行或者略低于水平面。每组10~15个,2~3组。zss【男神女神吧】 交替腿弓步蹲:一只脚向前迈出一步下蹲,前腿膝盖成90度,后腿膝盖尽量不要跪地,大概留有10公分左右空隙,起身时利用腿部和臀部肌肉用力推起身体,此过程中保持上半身挺直,重心一直落在躯干及后脚上。每组动作10~15次,做2~3组。zss【男神女神吧】 后踢腿:双脚打开,用臀部力量带动大腿向后踢出,同时弯腰,双手伸向前方保持平衡,这个动作的难点在于平衡性的掌握上,因此可以降低动作速度但是要保持平衡,避免受力点的移位。每组10~15个,2~3组。zss【男神女神吧】 跪姿后抬腿:身体呈跪姿,将一条腿用力向上伸,感受对臀大肌的刺激,同时保持核心收紧,保持姿势的稳定。每组每条腿做10次,循环3组。zss【男神女神吧】 臀桥:在做臀桥时,脚后跟着地,努力将腰部贴于地面,蹬起时夹紧臀部,在盆骨微后倾位时对臀部的刺激效果是最好的,同时要避免腰部借力,每组10个,循环3组。zss【男神女神吧】 下面是对髋关节外展肌群的训练:zss【男神女神吧】 卧姿侧抬腿:侧卧躺下,将上方的腿尽力向上抬起,在最高点时稍作停顿,去感受臀部侧面肌群的收缩感,上升时呼气,下落时吸气,每条腿各重复15~20次,循环2~3组。zss【男神女神吧】 跪姿侧踢腿:身体呈跪姿,收紧核心保持身体平衡,用臀部外侧肌肉将腿由外侧向上方伸出,尽量将膝盖高于躯干,感受臀部外侧肌群的收紧,收紧时吐气,放松时呼气,每组10~15个,循环2~3组。zss【男神女神吧】 弹力带侧向行走:做此动作的要领在于,不要光注重横向跨出的脚而忽略支撑脚,在跨出时弹力带被拉长,因其收缩的特性,自然带给了支撑脚一个向内靠拢的压力,因此你要用髋外展肌群去对抗这个压力,与此同时便锻炼了我们的髋关节外展肌群。每个方向做30~60秒。zss【男神女神吧】
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