囚徒hv168鸿运国际,www.hv168.com|鸿运国际官网欢迎您2:强壮的颈部(第四部分)

   本章节我是男神将分享《囚徒hv168鸿运国际,www.hv168.com|鸿运国际官网欢迎您2:强壮的颈部》第四部分:444【男神女神吧】   【如何升级】444【男神女神吧】   摔角颈桥和前颈桥都属于剧烈运动,它们都需要以强大的脊柱为基础。如果你还不能完成标准桥(桥系列第六式),那么你最好不要去尝试颈桥,去学习第一本《囚徒hv168鸿运国际,www.hv168.com|鸿运国际官网欢迎您》直到你练成标准桥再说吧。在专门对颈部进行训练之前,先强化你的整条脊柱,增强其柔韧性吧。444【男神女神吧】 囚徒hv168鸿运国际,www.hv168.com|鸿运国际官网欢迎您2444【男神女神吧】   (许多“知识渊博”的教练不接受体操训练的观念,认为与自由量相比,那“太轻松”非也。如果你明白自己的目标,那么你总是能找到让身体自重训练“变难”的方法。颈部训练亦是如此。上图中,一位体操大师正以“倒立颈桥”来训练颈部——头顶倒立于墙侧,支撑点转动到前额,然后再推回头顶。全程不借助手臂。通过向各方向转动头部,就能够均衡地对所有颈部肌肉进行锻炼。这是高阶模式,小朋友在家里千万不要去尝试。)444【男神女神吧】   如果你已经掌握了标准桥,那么你就可以开始尝试摔角颈桥和前颈桥的菜鸟级了。你应该始终对颈部各方位的肌肉投入同等的关注,所以同时开始这两项练习,最好是在一次训练中交替进行。一旦你掌握了这两项训练的基本技巧,那么开始提升重复次数吧。每项训练的目标都是2组X20次,颈部是身体的一个小部位,不要急于求成。刚开始每次练习一组,每一到两周增加一次反复即可。最终你能够完成如下所示的中级训练计划:444【男神女神吧】   第一组  菜鸟级摔角颈桥1x20444【男神女神吧】   第二组  菜鸟级前颈桥1X20444【男神女神吧】   第三组  菜鸟级摔角颈桥1x20444【男神女神吧】   第四组  菜鸟级前颈桥1X20444【男神女神吧】   同样,只有当你掌握了基本的柔韧性练习——即标准桥——之后,你才有资格开始尝试标准级摔角颈桥和标准级前颈桥。标准级前颈桥还要求背部和腘绳肌拥有较好的柔韧性,但大多数人经常都不具备一一哪怕是那些经常训练的家伙。如果你身体柔韧性不够好,别着急。你在一次次增加菜鸟级颈桥重复次数的时候,完成标准级颈桥所需的柔韧性也在逐步提升。如果你不能够在双腿伸直的状态下低头触地(349楼,图10),那么你需要一些练习了。你仍然缺乏完成标准级前颈桥所需的柔韧性,别担心——你不是一个人。下面我将教你如何克服这一点。444【男神女神吧】   【前颈桥的柔韧性四阶段】444【男神女神吧】   要完成标准级前颈桥,这里有四大阶段可供升级你的柔韧性:444【男神女神吧】   第一阶段:进入开立姿势,双脚距离大于肩宽,觉得舒适即可。髋关节弯曲,上身前屈,直到你感觉身体受到拉伸。如果需要,你可以稍微弯曲膝盖。将手掌或手肘撑在大腿或膝盖上减轻一些负担。练习这一姿势直到你能够坚持一分钟以上。第一阶段能够逐渐强化你背部、臀部和大腿的肌肉与韧带,让它们适应向前伸展的动作。如果你觉得这一动作对你没有难度了,进入第二阶段。444【男神女神吧】 前颈桥柔韧性阶段一444【男神女神吧】   第二阶段:进入开立姿势。现在你的双脚应该能够张得更开—宽度至少要是双倍肩宽。在膝关节处“锁定”双腿,全程保持笔直。髋关节弯曲,上身前屈,伸手去触摸地板。刚开始时你可能还摸不到地板。如果你是那种身体僵硬的普通人,摸不到地板一点也不奇怪。坚持练习,不要放弃。最终你肯定能用指尖触碰到地板的。然后指肚也会逐渐碰到地板。几周之后,你的背部和腘绳肌会放松,你的前掌将能够触碰到地板。最终你可以将整个手掌放在地板上。当你能够坚持双手手掌放在地板上一分钟以上时,升级到第三阶段。
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